I benefici per noi e per il pianeta che offre l’alimentazione vegetale
Scegliere di ridurre o eliminare il consumo di carne e pesce, orientandosi verso cibi con proteine vegetali, rappresenta una buona scelta, per le persone che possono intraprendere un’alimentazione vegetariana. Avere uno stile di vita alimentare principalmente a base di cibi vegetali vuol dire avere un’attenzione particolare, sia verso il proprio benessere personale, sia rispetto l’impatto ambientale delle proprie scelte alimentari. In questo articolo parleremo di quali sono i numerosi benefici, sia per il nostro corpo, che per il pianeta.
perchè privilegiare le fonti di proteine vegetali?
Le proteine sono nutrienti essenziali per il nostro organismo, infatti, contribuiscono alla costruzione e al mantenimento della massa muscolare, al buon funzionamento del sistema immunitario e al benessere generale. Tradizionalmente associate ai prodotti animali, oggi sappiamo che esistono molte valide fonti di proteine vegetali, capaci di soddisfare il fabbisogno proteico in modo sano e sostenibile per una persona adulta.
I protagonisti di un’alimentazione vegetariana
Ecco alcuni tra gli alimenti vegetali con proteine più interessanti e versatili da inserire nella propria alimentazione:
legumi
Lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fave, cicerchie, lupini ed edamame: sono ricchi di proteine, fibre, vitamine e sali minerali come ferro e calcio. Nella giornata sono ottimi come snack, antipasto o in aggiunta a insalate e piatti unici.
I legumi sono tra le fonti di proteine vegetali più complete e accessibili, inoltre, combinati con i cereali, meglio integrali, come ad esempio, riso, farro, frumento o avena, forniscono tutti gli amminoacidi essenziali, quasi come le proteine animali. Possiamo preparare delle calde zuppe in inverno che ci scaldano, oppure delle fresche insalate in estate, ma anche polpette o burger di legumi di vario tipo.
TOFU
Derivato dalla soia, è un alimento ricco di proteine, povero di grassi saturi e facilmente digeribile. Ha un sapore neutro, che lo rende perfetto per assorbire aromi e spezie in numerose preparazioni, dalle zuppe ai secondi piatti.
Tempeh
Anche questo prodotto a base di soia fermentata è una fonte eccellente di proteine vegetali. Rispetto al tofu, ha una consistenza più compatta e un gusto più deciso, oltre a vantare benefici per la salute intestinale, grazie alla fermentazione.
seitan
Noto anche come carne di grano, è ricavato dal glutine del frumento. Ha una consistenza molto simile alla carne e un elevato contenuto proteico, è ideale per chi cerca alternative vegetali gustose e sazianti.
Quinoa
Sono i semi di una pianta originaria del Sudamerica, ma viene prodotta anche in Italia, è definita un pseudocereale, perché non è un vero e proprio cereale. Contiene amido, fibra, vitamine e proteine a valore biologico medio alto.
SEMI
I semi hanno un buon contenuto in proteine quelli di lino, di girasole, di zucca, di chia e di canapa, possono essere aggiunti ad insalate, ai primi piatti di pasta o cereali, oppure al pane.
FRUTTA SECCA
Mandorle, noci, nocciole e pistacchi, sono un’ottima a merenda per spezzare le giornate o un ingrediente per le nostre ricette. Può essere consumata intera, in granella o in pesti.
CEREALI
Anche i cereali contengono delle proteine, come: frumento, orzo, farro, avena, ad esempio, 100 grammi di pasta apportano circa 10 grammi di proteine.
i BENEFICI PER LA SALUTE
Integrare cibi con proteine vegetali nella propria alimentazione quotidiana può portare a diversi vantaggi, tra cui:
- Riduzione dell’assunzione di grassi saturi e colesterolo
- Miglior controllo del peso corporeo, grazie al senso di sazietà
- Maggiore apporto di fibre, vitamine e antiossidanti
- Minor rischio di sviluppare malattie croniche come diabete di tipo 2, ipertensione e patologie cardiovascolari
uN GESTO ANCHE PER L’AMBIENTE
Oltre ai benefici per la salute, scegliere di sostituire le proteine animali con quelle vegetali, in parte, o completamente, è un atto concreto a favore del pianeta. Le produzioni vegetali hanno un impatto ambientale decisamente inferiore rispetto a quelle animali, richiedendo meno acqua, suolo e risorse naturali, generando meno emissioni di gas serra.
Oltre alle proteine vegetali, è buona norma inserire nella dieta anche cibi fermentati probiotici.
Adottare un’alimentazione più ricca di fonti di proteine vegetali non significa per forza diventare vegetariani o vegani: basta iniziare a sostituire, anche solo in parte, le proteine animali con quelle vegetali, sperimentando nuovi ingredienti e ricette. È una scelta che fa bene a noi, agli animali e al nostro pianeta.
