Come calcolare le porzioni alimentari?

Come calcolare le porzioni alimentari?

Come posso imparare a gestire le dimensioni delle porzioni senza pesare ogni singolo alimento?

Come calcolare le porzioni alimentari? Per mantenere un’alimentazione equilibrata e sana, non è necessario pesare ogni singolo alimento per creare porzioni adeguate. Con alcune semplici strategie, è possibile imparare a stimare la quantità di cibo per soddisfare il fabbisogno nutrizionale, senza l’uso della bilancia.

In questo articolo, ti parlerò di alcuni metodi pratici e facili da applicare che ti aiuteranno a calcolare e fare le porzioni alimentari in modo intuitivo.

Usa il metodo del piatto equilibrato

Un modo semplice per distribuire le porzioni alimentari è suddividere il piatto in sezioni. Questo approccio aiuta a creare pasti bilanciati, senza la necessità di pesare ogni ingrediente, ecco come funziona:

• Metà del piatto dovrebbe essere riempita con verdure di stagione,
• Un quarto del piatto con le proteine (carne magra, pesce, uova, legumi, formaggio),
• Un quarto del piatto con i carboidrati complessi (cereali come: riso, pasta, farro, orzo, grano saraceno, tutti meglio se integrali),
• Condisci il tuo piatto con una fonte di grassi insaturi, quindi vegetali, come l’olio extra vergine d’oliva.

Questo metodo ti permette di avere facilmente il giusto equilibrio tra i nutrienti, promuovendo un apporto nutrizionale completo e soddisfacente.

 

Utilizza le tue mani come riferimento

Le mani sono strumenti molto utili per misurare le porzioni senza bisogno della bilancia. Guardando la tua mano, puoi quantificare le porzioni di cibo in modo facile ed intuitivo, in questo modo:

• Proteine: una porzione di carne o pesce o legumi corrisponde circa alla dimensione della tua mano con le dita aperte.
• Carboidrati: per la porzione di carboidrati si può prendere come riferimento la dimensione di un pugno, da uno a più pugni, in base alla necessità specifica della persona.
• Grassi: una porzione di grassi (come olio e.v.o, frutta secca) è circa della grandezza del pollice, anche queste andranno moltiplicate durante la giornata in base al fabbisogno personale.
• Verdure: una-due mani piene di verdure di stagione, sono una porzione ideale per aumentare il volume del pasto ed avere, quindi, una maggiore sazietà.

Questo metodo è pratico e immediato, poiché ti permette di misurare il cibo anche fuori casa, senza la necessità di strumenti di misura.

 

Scegli i piatti che ti piacciono

La dimensione del piatto può influenzare notevolmente le tue porzioni. I piatti più grandi tendono a indurre a mangiare porzioni più abbondanti, anche quando non è necessario. Un piatto da 20-22 cm è una buona misura per contenere una quantità di cibo equilibrata, evitando gli eccessi.

Anche il colore del piatto è importante, scegli un piatto che ti piaccia e metta allegria, magari evita il colore blu, perchè questo colore non favorisce il nostro appetito, infatti in natura gli alimenti blu sono praticamente assenti.

 

Utilizza contenitori come unità di misura

Se vuoi essere più preciso senza pesare tutto, puoi utilizzare contenitori di misurazione per determinare porzioni specifiche. Per esempio usa:

• la tazza per misurare il riso o i cereali.
• la ciotola per calcolare la giusta quantità di pasta o legumi.
• il bicchiere per valutare i liquidi come il latte o il succo di frutta.
• il cucchiaio per quantificare i liquidi come l’olio evo.

 

Ascolta il tuo corpo

Imparare a riconoscere i segnali di fame e sazietà è un passaggio fondamentale per il controllo delle porzioni. Mangia lentamente e concentrati sul pasto, ad esempio mettendo giù la forchetta tra un boccone e l’altro. Questo ti permetterà di ascoltare meglio il tuo corpo e di fermarti quando sei davvero sazio, evitando di mangiare in eccesso.

 

Ricordati che il senso della sazietà arriva al cervello solo dopo 20 minuti dall’inizio del pasto, quindi prima di questo tempo non abbiamo mai il senso della sazietà.

 

Pianifica i tuoi pasti

La pianificazione dei pasti è un ottimo strumento per evitare di mangiare troppo o troppo poco. Scrivi come vuoi organizzare i tuoi pasti durante la settimana e di conseguenza prepara tua lista della spesa, in questo modo eviterai anche gli sprechi alimentari. Programma la tua alimentazione seguendo lo schema Mediterraneo per avere tutte le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno, favorendo le produzioni dei cibi locali e rispettose dell’ambiente.

 

Come calcolare le porzioni alimentari senza l’uso di una bilancia è un’abilità che può essere appresa facilmente con questi semplici metodi. Mangiare è uno dei piaceri della vita e quindi è bene avere una gestione dei nostri piatti che sia semplice ed intuitiva. Abbinando queste tecniche con una buona pianificazione dei pasti e una maggiore consapevolezza dei segnali del corpo, puoi mantenere una dieta equilibrata e sana senza dover pesare ogni singolo grammo di cibo.