Come mangiare più cereali integrali ogni giorno
Come possiamo incorporare più alimenti integrali nella nostra dieta quotidiana?
Come mangiare più cereali integrali? Spesso la nostra alimentazione è povera di alimenti integrali, questo ci porta ad un consumo limitato di fibra. La fibra è molto importante all’interno di una sana alimentazione perché contribuisce a dare sazietà e a ridurre l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri.
Se vogliamo migliorare la qualità della nostra alimentazione è utile incorporare più alimenti integrali nella nostra dieta perché questa sia Mediterranea. Ma quali sono gli “alimenti integrali” e come possiamo assumerli con facilità nella nostra routine quotidiana? In questo articolo ti fornirò alcuni consigli pratici su come mangiare cibi integrali per migliorare la tua salute e il tuo benessere.
Quali sono gli alimenti integrali?
Gli alimenti integrali sono quelli che mantengono intatti tutti i loro componenti naturali, come la buccia, il germe e il seme. A differenza degli alimenti raffinati che vengono trattati per rimuovere alcune delle loro parti più nutrienti, gli alimenti integrali sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e quindi antiossidanti.
I principali alimenti integrali includono:
- Cereali integrali: riso integrale, avena, farro, quinoa, orzo e segale.
- Pane integrale e pasta integrale.
- Legumi: fagioli, ceci, lenticchie e piselli.
- Frutta e verdura fresche.
- Semi e frutta secca oleosa: noci, mandorle, nocciole, semi di chia, di lino, di girasole, di zucca.
Come mangiare cibi integrali ogni giorno?
Sostituisci i cereali raffinati con quelli integrali
Un passo semplice per aumentare il consumo di alimenti integrali è sostituire i cereali raffinati con quelli integrali. Ad esempio, scegliendo il pane integrale invece di quello bianco, e prediligendo la pasta integrale alla pasta tradizionale. È bene, inoltre, variare e consumare altri cereali come: il riso integrale, l’orzo, il farro o la quinoa come base per i tuoi piatti.
Inizia la giornata con una colazione integrale
Una colazione a base di alimenti integrali è un ottimo modo per iniziare la giornata con energia, scegliendo ad esempio: fiocchi d’avena integrale, muesli o pane integrale tostato con marmellata. Le fibre contenute in questi alimenti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo e quindi più facilmente consumerai la giusta quantità di cibo durante la giornata.
Aggiungi legumi ai tuoi pasti
I legumi sono una fonte eccellente di proteine vegetali e fibre, puoi aggiungerli facilmente a zuppe, insalate, o preparare burger vegetali. Se non li mangi spesso, inizia con piccole quantità e aumenta gradualmente nel tempo per abituare il tuo apparato digerente alla loro digestione.
Scegli delle merende con alimenti integrali
Gli spuntini ricchi di fibre possono essere: frutta secca oleosa (come le mandorle) semi, frutta fresca, pane o suoi derivati integrali. Se fai sport puoi fare una merenda più sostanziosa, provando a fare delle barrette energetiche in casa con avena integrale, frutta secca, semi e miele.
Mangia tutti i giorni frutta e verdura
Frutta e verdura sono naturalmente integrali, e mangiarne una varietà di stagione ogni giorno aiuta ad avere la giusta quantità di fibra, vitamine e minerali essenziali per la tua salute. Una sana alimentazione prevede cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura, meglio di colori diversi tra loro, per avere tutte le vitamine. Puoi sperimentare nuovi modi di cucinarli, ad esempio aggiungendoli a smoothie, insalate o come contorno.
Leggi le etichette
Quando acquisti cibi confezionati, è importante leggere le etichette nutrizionali, cercando prodotti che contengano farine integrali, e che non siano ricchi di zuccheri o grassi saturi. Ad esempio, quando scegli il pane, verifica che la farina sia davvero integrale e che il prodotto non contenga additivi o conservanti inutili. Nelle etichette dei nutrienti è riportata la quantità di fibra per cento grammi di prodotto, quindi, puoi paragonare i diversi alimenti e scegliere quello migliore.
Come mangiare più cereali integrali ogni giorno
Come mangiare più cereali integrali? Per rendere più facile l’assunzione quotidiana di alimenti integrali, è utile pianificare i pasti in anticipo, inserendo alimenti integrali, come zuppe di legumi o insalate con cereali, per avere sempre una scelta sana e nutriente.
Un altro trucco è fare delle scelte semplici, come portare con te frutta secca o semi e frutta fresca per una merenda veloce e ricca di sazietà. Puoi anche preparare delle insalate per il pranzo a base di cereali integrali, legumi e verdure fresche, che puoi portare facilmente al lavoro.
I benefici degli alimenti integrali
Mangiare alimenti integrali offre numerosi vantaggi per la salute, perché sono ricchi di fibre, che ti aiutano a mantenere un fisico sano, grazie al loro potere saziante. Inoltre, le fibre contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e altre patologie croniche.
Gli alimenti integrali sono anche una fonte eccellente di antiossidanti, che proteggono le cellule dallo stress ossidativo e di minerali essenziali come il magnesio e il ferro.
Incorporare alimenti integrali nella tua dieta quotidiana è facile e può migliorare significativamente il tuo benessere a lungo termine. Seguendo questi consigli, come: sostituire i cereali raffinati con quelli integrali, aggiungere legumi e verdura fresca e cucinare a casa con ingredienti naturali, potrai arricchire la tua alimentazione in modo semplice e gustoso.
Piccoli cambiamenti quotidiani possono fare una grande differenza nel tempo, ascolta il tuo corpo per capire la quantità giusta di fibra per te, da introdurre durante la tua giornata alimentare.
Il tuo organismo ti ringrazierà e ti sentirai meglio!
